EN
威尔朗科技
EN
疫情期间隔离人员心理疏导微课稿
来源:王明鹏 明白四达 | 作者:pmof93969 | 发布时间: 2020-03-06 | 1709 次浏览 | 分享到:




“闷住病毒,就是为国家做贡献。”
当前新冠病毒导致的肺炎在国内还处于严格监控防疫期间,作为从返回国内的朋友们,需要按照规定隔离一段时间,这既是当前疫情防控的客观需要,也是为了我们每一位朋友自身安全在做考虑。
安全无小事,这不是一句空话,这是实实在在需要我们在这个特定时期,在特定环境下做出的行动。用上海华山医院医生张文宏教授的话说,大家进行隔离也是在做贡献,是在战斗,因为这是“闷死”病毒的过程。
我们知道在2月初,上海确诊病例呈现下降趋势时候,张文宏医生呼吁市民:“再闷2个星期,病毒也被你闷死了。如果现在还是我们医生一个人在战斗,这个仗是打不赢的,肯定完蛋,现在开始每一位人民都是战士。整个疾病的控制,一个字-闷,好好在家闷2个礼拜,这个病毒也被你闷死了。闷住病毒,就是为国家做贡献。
在此,我也向大家的隔离行为表示感谢,正如张文宏医生所说,你们也是在为国家做贡献。
我相信这种隔离行为,对大家来说几乎都是第一次遇到,难免心情波动起伏,会有焦虑、担心、不安、急躁等负面情绪出现,这是人之常情,也是正常现象,毕竟有家暂时不能回,亲人暂时不能见,这在平常时候是无法想象的。
今天,我们进行一个心理疏导微课,看看如何更好的应对这段隔离时间,作为一段注定终身难忘的日子,让我们如何尽可能心情平稳,最好还能有所收获的度过。
大家知道,我们国内从春节前后开始加强了疫情防控,期间很多人包括我也是类似居家隔离,虽然与大家这种隔离不同,但也有一些体会。
下面,我就个人体会,提出三个问题,也是从三个方面谈谈我的看法。





一是,大家认为隔离是不是隔离生活呢?如果不是那么又是为了什么?
——这里我先给出一个答案,隔离不是隔离生活,而是为了更好的健康生活。
这种隔离生活一定不如在自己家里方便,这是自然的,可依然是正常的生活,是为了更好的生活。这里说的正常是指特殊疫情防护下的特殊行为,原本不正常,因为环境不正常,这个不正常的行为反而就正常了。
这是社会心理学著名的勒温公式,判断一个人行为是否正常要看个体特征及其所处的环境,比如平时外出大家都戴口罩不正常,现在疫情防控期间不带口罩反而不正常,类似我们现在隔离就是特殊不正常情况下的正常行为。
有了上面的认知以后,我们看看面对疫情防控,不同人会有不同心理反应,其中有两种极端的情绪反应形式。
一种是冷淡对待,漠不关心,情感隔离,我行我素。对于疫情的严重认识不足,不以为然,认为自己不会有事,坏事不会降临到自己身上,于是“傻大胆”“不怕死”“装英雄”,类似极端例子很多。如报道说济南一年轻人酒后不戴口罩,拒绝配合检查并辱骂工作人员,还拨打12345市民热线,恶意投诉疫情检疫工作人员对其实施殴打。青岛一老者不戴口罩乘坐公交车,司机与乘客劝阻反遭骂,面对民警依旧是不依不饶,脏话连篇。
另一种极端反应则是惶恐不已,焦虑不安,吃不好,睡不好。面对疫情过分恐惧,出现严重情绪障碍,导致心神不宁,惶惶不可终日,仿佛世界末日来临。这种情况反应过度,但可以理解,也是我们需要缓解应对的。
那么如何从心理科学角度看待焦虑不安这些负面情绪呢,这里我给大家介绍一个“半圆形原理”。
横坐标是情绪焦虑指数,纵坐标是工作效率、生活满足程度,图形是个向下开口的半圆形,这个曲线也叫做 “倒U型曲线”,由这个半圆形曲线可以得知,最高点位于焦虑情绪指数的中间位置,也就是焦虑程度不能抬高,也不是很低,也即是说中等焦虑能让我们工作效率和生活满意度最高。
举例说明,开车遇到堵车时候,路怒症就是焦虑情绪太高,容易导致冲突,这时候听听歌曲,降低焦虑指数,保持适当情绪就好。再比如,现在疫情隔离期间的生活,过度恐慌或者毫不在意都不利于保持身心好状态。
为此要考虑做好这三点,为隔离结束后的生活奠定良好基础:
一是做好自身防控。具体就是听安排,戴口罩,勤洗手,多喝水。做好自我防护,不让自己成为威胁,这是最基础也是最重要的。最基础的看似非常寻常,非常简单,却一定是最关键最要紧的,好比会刹车才会开车。
二是树立信心。信心是一种主观感受,是典型的心理现象,信心比黄金还重要,这段时候有关疫情信息,多看官方渠道信息,不信谣不传谣,也可以多看看钟南山、张文宏等专业大咖报道与建议。比如我就常看上海华山医院感染科微信公众号,这是国内排名第一的感染科医疗团队,它的科室主任正是张文宏教授,张教授所写的专业文章,科学且通俗易懂,非常接地气。
三是积极参与活动。专业人士做专业事情,专业防疫事情由政府组织专业人士去做,我们安心用积极心态,做自己喜欢的能做的事情就好,顺利度过这段隔离时间,一起战胜疫情,这也是合格公民表现。
以上从认知方面要理性应对隔离期间的负性情绪,那么到底如何理解情绪呢,第二个问题就是:





二是,大家认为隔离是不是隔离情感呢?如果不是借此可以体验什么?
——我以为隔离不是隔离情感,而是可以借此体验真实情感。
我们负面情绪是客观存在的,都知道这些要接纳,那么情绪到底是什么,为何我们有数不尽的烦恼,同样情况下为何有人情绪管理做的比较好?
情绪是什么?我们常说情绪是喜怒悲惧,是爱恨情仇,内在含义是我们对外界事物态度体验,是表达我们对人事物的看法。要记住两句话,一是“认知导致情绪,认知导致行为”,二是“人不是被事件所困扰,而是被其对事件的解释所困扰”。这两句话是从现象学角度描述情绪的。
为了更好理解情绪,管理情绪,我们再从动力学角度说情绪,“情绪就是失控的欲望”,打个比方,别人对我们是否满意,不取决于我们做了什么,而是我们所做的是否满足了对方欲望。
由此推理到情绪管理就是管理欲望,情绪作为欲望的反应,是无法消除的,除非你没有欲望,无欲则刚,可这是不可能的。
管理欲望前提则是搞明白欲望是什么,解决任何问题都是三部曲,也就是三个元问题,是什么为什么怎么办。
欲望是什么呢,欲望就是需要,需要就是目标,为此情绪管理就是目标管理。
继续推理,有效是什么呢,有效就是实现目标,没有目标如同“无头苍蝇”,为此目标要明确。
至此,情绪管理三步曲推理完成,管理情绪——欲望——需要——目标。
在疫情隔离时间里,我们可以针对自己负性情绪来自我提问,澄清目标到底是什么,这就是不断具体化的过程。比如提问“我的情绪是什么,我的欲望是什么,我的需要是什么,我的目标是什么?”“我能接受、服从、配合回国隔离这个目标吗?”“隔离期间我能按时作息做好饮食活动吗?”“隔离期间我能具体做些什么活动,这个有具体目标吗?”
能够提问并回答这些目标问句,就是自我反省过程,也是高效生活关键。
心理健康就是过上有效率的生活,而不是“脚踩西瓜皮,滑到哪里是哪里”。
我们知道情感体验是缓解情绪的根本,大家知道这次疫情防控期间,被人推崇的网络红人莫过于张文宏教授,他金句不断,收获粉丝无数,为何可以共鸣,就是流露真情啊,我们也可以借鉴学习,试着说出我们的情绪感受欲望想法。
看看张教授这些金句:
“人不能欺负听话的人”——1月29日,疫情刚爆发的时候,他作为上海医疗救治组组长、华山医院感染科主任发言说:“人不能欺负听话的人。换岗,把一开始就暴露在病毒前面的医生全部换下,换成科室所有的共产党员。” 
“防火、防盗、防同事”——上海是2300万人口的输入型城市,对于节后复工的疫情防控问题是重中之重,张文宏提出复工后的注意点。“在日常的工作中,有些人可能已经成为潜在的感染者。我们老是觉得和病人在一起,我们要防着他们,事实上,跟同事在一起也要防着。面对面的吃饭要减少,然后一起讲话戴口罩。防火、防盗、防同事,把同事防住了,我想一切都防住了。”
“被欺负惯了,就知道欺负人的嘴脸是怎样的”——“我一路被人欺负过来,现在也是年过半百,我理解什么叫被人欺负。被欺负惯了,一般做2个事情,一个就是你也这样欺负人家,一个就是不跟这些人有关联。被欺负惯了,就知道欺负人的嘴脸是怎样的,那你就要善待比你小的,或者权利没你大的,那这社会不是就很和谐了。”
“这帮医生平时文质彬彬的,都是假象。”——最近的采访中,记者问起,你这样耿直的性格会不会和同事吵架?张医生风趣地说:“大家吵架是经常的,专家到这个份上了吧,脾气没一个好的,而且每个人都极端自信。在医务界,大家看到的医生都是文质彬彬的,那都是假象。水平越高的医生脾气越大……大家脾气一个比一个辣!”大家的目的就是——本着对病人极端负责的态度。不是为了“你好我好大家好”,只要一看病就是极度紧张,思想在拼命交锋、争论。最后达成共识——怎么样对病人最有利,就怎么样去做吧!
要真正做到情绪情感体验,仅仅知道是不够的,要找出自己的需要,要用具体行动来进行体验,为此必须用行动来体验情感,第三个问题是:





三是,隔离是不是隔离行动?如果不是我们能够做些什么?
——我以为隔离不是真正的隔离了行动,因为行动不仅仅指外出、串门、上班这些外出的,也包括好好休息、能够独处等安静做事情,有句话说,“自由不是想做什么就做什么,而是不想做什么就不做什么”。因此,隔离不是隔离行动,而是借此学习锻炼,包括缓解情绪的有效技术。
隔离期间,调节好自己心态,要保持适度紧张,面对危机紧张害怕是人的本性不能消除,适度紧张还有个好处,就是做好防护,遵守规则。此外就是确保合理作息时间,做些个人活动,包括读书、看电视、玩游戏等,但要有参与性,举例读书,应带着问题阅读,“这本书说的是什么”“假设我是作者我会如何写”。
对此具体而言我有三点建议:
一是练习呼吸放松法。
这可以用作极度焦虑时候自我缓解使用,也可以用作生活中的自我调节,每次练习时候可以做3-5分钟。我来引导大家如何做,为了好记忆可以称呼为315呼吸法。
“请你用一个舒适的姿势半躺在椅子上,一只手放在腹部,另一只手放在胸部,注意先呼气,感觉肺部有足够的空间,来做后面的深呼吸,然后用鼻子吸气,保持3秒钟,心里默数:1-2-3,停顿1秒钟,再把气体缓缓地呼出,可以在心中默数:1-2-3-4-5。吸气时可以让空气进入腹部,感觉那只放在腹部的手向上推,而胸部只是在腹部隆起时跟着微微的隆起,要使你呼气的时间比吸气的时间长。
好!让我们先来练习ー下,请听我的指导语然后去做:
深吸气,保持1秒钟,1-2-3,再呼气!1-2-3-4-5。深吸气,保持1秒钟,1-2-3,再呼出!1-2-3-4-5。
再来!深吸气,保持1秒钟,1-2-3,再呼气!1-2-3-4-5。深吸气,保持1秒钟,1-2-3,再呼出!1-2-3-4-5。
当你感觉这样的呼吸节奏而感到舒服的时候,可以进一步进行平稳的呼吸,要尽量做到深而大的呼吸,记得要用鼻子深吸气,直到不能吸为止,保持1秒钟后,再缓缓地用嘴巴呼气,呼气的时候一定要把残留在肺里的气呼干净,同时头脑中可以想象你所有的不快、烦恼、压力,都随着每一次呼气将之慢慢地呼出了。
好!我们再来练习几次,下面请听我的指导语:
深吸气,保持1秒钟,1-2-3,再呼气!1-2-3-4-5。深吸气,保持1秒钟,1-2-3,再呼出!1-2-3-4-5。同时想象不快、烦恼、压力都随着每一次的呼气将之慢慢地呼出了。
好!继续这些缓慢的深呼吸练习,你可以感觉到身体完全放松了。让我们最后再来练习一组:准备好,深吸气,保持1秒钟,1-2-3,再呼气!1-2-3-4-5。深吸气,保持1秒钟,1-2-3,再呼出!1-2-3-4-5。想象不快、烦恼、压力都随着每一次的呼气将之慢慢地呼出了。
现在你的身体越来越放松,你的心情很平静,你已经学会了放松。”
二是练习情绪监控技术。
情绪监控技术即记录每天心情变化,连续记录3个月,形成情绪记录曲线,会发现这个是曲折波动的,也就是说情绪一定有,而且有波动。这样会清楚看到情绪波动是正常现象,如同心电图,知道这一点,就会更好进行情绪管理。
具体方法如下:每天分三个时间段对自己的情绪进行打分:起床—12:00,12:00—18:00,18:00—睡觉,然后把每天的分数制作成情绪曲线。
也就是说,中午12点时,对起床到12点这段时间里的情绪进行打分,下午6点时对12点以后的这段时间里的情绪进行打分,晚上睡觉前或第二天起床时,对下午6点以后情绪进行打分。情绪最低落是1分,情绪最高涨是10分,分值等级自己划分。如果在某个时间段时有情绪波动,就取平均分。
我本人最近从2019年国庆节开始记录并整理情绪波动数值,至今已经有5个多月了,我因为工作较忙碌,采用每天写手机日记后接着记录情绪数值,集中汇总数据,每3个月汇总一次曲线,效果非常好。
大家在隔离期间可以做这个,作为自我情绪管理的工具,也是坚持自我意志力练习的活动,看似每天记录3个数据,但是连续坚持3个月,你会发现并不容易,可正是因为不容易坚持,一旦做到就有了积极体验。
三是建议大家写写隔离期日记。
每天进行日记记录很有必要,要知道这种隔离体验估计一辈子就这么一次,及时留下一点感受想法记录,才会成为历史,留下痕迹。
历史与过去不同,过去就是随风而逝不留下记录,而历史是要记录留下文字图像东西的,这些东西过了五年十年再回顾,你会发现一个完全不同的自己,当然,我是指心情上,那时候的你回首这段时光,会感恩感激感谢心情居多,但是如果不留下你的记录,就只能凭借不靠谱的大脑记忆,偶尔惊鸿一瞥而已。
上面就是今天心理微课分享内容,这些只是一般性的情绪处理,如果您觉察情绪问题特别严重,自己无法缓解处理的话,建议您及时联系专业人士寻求专业帮助。